Kakla, muguras, ceļa un augšstilba sāpes ir izplatītas cilvēkiem, kuri strādā vairāk kā 6 stundas dienā, 5 dienas nedēļā. Tas notiek tāpēc, ka sēdeklis daudzās stundās darba krēslā samazina mugurkaula dabisko izliekumu, izraisot sāpes muguras lejasdaļā, kaklā un plecos un pat samazinot asins cirkulāciju kājās un kājās.
Tātad, lai izvairītos no šīm sāpēm, ir ieteicams ne ilgāk kā 4 stundas pēc kārtas sēžot, bet arī ir svarīgi sēdēt pareizajā pozīcijā, kur krēsls un galds ir labāk sadalīti. Šim nolūkam tiek norādīts, ka seko šiem 6 lielajiem padomiem:
- Nekrustojiet kājas, atstājot tos nedaudz savrupi, ar kājām stāvot uz grīdas vai ar vienu kāju uz otras potītes, taču ir svarīgi, lai krēsla augstums būtu vienāds attālums starp ceļa un grīdas.
- Sēdi uz sēžas kaula un gurnu noliec mazliet uz priekšu, kas padarīs jostas līkni izteiktāku. Lordozei ir jābūt pastāvīgai pat sēžot un, skatoties no sāniem, kolonnai jāveido maiga S;
- Novietojiet plecus nedaudz atpakaļ, lai izvairītos no "kupla" veidošanās;
- Rokām jāatrodas krēsla rokās vai darba galdā;
- Izvairieties no nepieciešamības pazemināt galvu, lai lasītu vai rakstītu uz datora, ja jums jāpārvieto datora ekrāns, ievietojot grāmatu zemāk. Ideāls stāvoklis ir tāds, ka monitora augšpusē jābūt acu līmenim, tādēļ jums nav jāmaina galva uz augšu vai uz leju;
- Datora ekrānam vajadzētu būt attālumā no 50 līdz 60 cm, parasti, kad roktura izstiepšana var pieskarties ekrānam, saglabājot roku izstieptu.
Stāvs ir ideāls kaulus un muskuļus, taču to ietekmē arī savas emocijas un pieredze. Saglabājot labu sēžamvietu, vienmērīgi tiek sadalīti spiedieni starpskriemeļu diskos, un saites un muskuļi strādā harmoniski, izvairoties no visu struktūru, kas atbalsta mugurkaulu, nodilumu.
Tomēr laba sēžvieta un darbam piemērotu krēslu un galdu izmantošana nav pietiekama, lai samazinātu pārslodzi kaulos, muskuļos un locītavās, kā arī ir nepieciešams veikt stiprināšanas vingrinājumus un regulāri izstiepties, lai mugurkaulā būtu lielāka stabilitāte.
Pilates treniņš, lai uzlabotu stāju
Noskatīties šādu video par labākajiem vingrinājumiem muguras muskuļu nostiprināšanai, uzlabojot stāju:
Šie vingrinājumi jāveic katru dienu vai vismaz 3 reizes nedēļā, lai iegūtu paredzēto efektu. Bet vēl viena iespēja ir izvēlēties RPG vingrinājumus, kas ir statiski vingrinājumi, kurus veic fizioterapeita uzraudzībā apmēram 1 stundu un biežumu 1 vai 2 reizes nedēļā. Uzziniet vairāk par šo globālo postulāro pārpasaulošanos.
Kas palīdz uzturēt labu stāju
Papildus centieniem saglabāt pareizu stāju, ideāla krēsla izmantošana un datora ekrāna pozicionēšana arī atvieglo šo darbu.
Ideāls krēsls darbam vai mācībām
Vienmēr lietojiet ergonomisku krēslu, kas ir lielisks risinājums, lai izvairītos no muguras sāpēm, ko izraisa slikta sēdes stāvoklis. Tāpēc, pērkot krēslu birojā, tam vajadzētu būt šādām īpašībām:
- Augstumam jābūt regulējamam;
- Vajadzības gadījumā muguras aizmugurei ir jāatliek;
- Krēsla rokām jābūt īsām;
- Krēslam jābūt 5 pēdām, vēlams ar ritenīšiem, lai pārvietotos labāk.
Turklāt darba galda augstums ir arī svarīgs, un ideālā gadījumā, sēdēdams krēslā, krēsla rokām var atslābināties pret galda pamatni.
Ideāla datora pozīcija
Turklāt ir svarīgi apzināties attālumu no acīm uz datoru un galda augstumu:
- Datora ekrānam jābūt vismaz vienai rokai attālumā, jo šis attālums ļauj rokām pareizi novietot un palīdzēt vislabākajā pozā. Veikt testu: stiept roku un pārbaudīt, vai tikai pirkstiņi pieskaras ekrānam jūsu dators;
- Datoram jābūt novietotam pie sevis acu līmenī, nepalielinot vai nepaceļot galvu, ti, jūsu zods ir paralēls grīdai. Tādējādi galdam jābūt pietiekami augstam, lai datora ekrāns būtu pareizajā pozīcijā, vai, ja tas nav iespējams, piemēram, novietot datoru uz grāmatu, lai tas būtu atbilstošā augstumā.
Pieņemot šo nostāju un paliekot tajā ikreiz, kad atrodaties datoram, ir būtiska nozīme. Tas novērš muguras sāpes un sliktu stāju, kā arī lokalizētus taukus, kas var attīstīties, izmantojot mazkustīgu dzīvesveidu, un to veicina slikta asinsrite un vēdera muskuļu vājums.
.jpg)
