Pilates vingrinājumi sniedz tādas priekšrocības kā ķermeņa izpratnes uzlabošana, muskuļu nostiprināšana un urīna nesaturēšanas novēršana un apkarošana, kas parasti notiek vēlīnā grūtniecības periodā. Turklāt šie vingrinājumi palielina skābekļa daudzumu, kas sasniedz mazuļus, un palīdz padarīt to mierīgāku un mierīgāku.
Šie vingrinājumi var sākties no grūtniecības otrā trimestra, tomēr treniņā ir jāapsver daži piesardzības pasākumi, jo dažiem cilvēkiem var būt nesabalansētība, veicinot krišanu vai palielinot intraabdominālo spiedienu. Tie, kas nav ieradušies praktizēt Pilates, dod priekšroku Pilates Matwork, jo tie ir vienkāršāki un kontrolēti vingrinājumi, kas tiek veikti uz vietas ar bumbiņu vai elastības palīdzību.
Uzziniet, kad nedrīkst lietot Pilates grūtniecības laikā, noklikšķinot šeit.
1. Perineāla kontrakcija
Liekot uz vēdera uz augšu, ar rokām pa ķermeni vai maigi novietotām uz vēdera augšdaļas un izliektajām kājām vai Pilates bumbas virspusē, turiet neitrālu pozīciju, atstājot vietu zirga mugurpusei un plecu asmeņiem labi novietots uz grīdas ar pleciem tālu no ausīm un iedomājams, ka jūsu gurniem ir divi lukturi, kuriem jāuzsāk.
No šī stāvokļa jūs ieelpojiet un, kad jūs atbrīvojat gaisu, pabeidziet iegurņa grīdas muskuļus, it kā jūs vēlaties sūkāt zirņus ar maksts. Šim kontrakciju vajadzētu saglabāt, vienlaikus elpojot un lēnām izlaižot gaisu. Veiciet šo kontrakciju 10 reizes pēc kārtas, saglabājot pareizu elpu un stāvokli.
2. Taisni kāju pacelšana
Liekot uz vēdera, salieciet vienu kāju un paceliet otru, izstiepjot. Izmantojiet 5 pacelšanu ar katru kāju, saskaroties ar iegurņa muskuļiem, lēnām un labi vadāmām kustībām, bez grūtības paaugstināt grīdu.
3. Tilts
Liekot vēders, paceliet grīdas gurnu, kā parādīts attēlā. Vai 5 pacelšanas laikā saskaroties ar iegurņa muskuļiem.
4. Rāpojošs kaķis
Četrvirziena stāvoklī mēģiniet izvilkt jūsu zodu pret krūtīm, kā jūs uzliekat gurnu uz priekšu un izstiepjiet muguru, kā redzams attēlā. Vai 5 reps, kamēr ir iegurņa muskuļi.
5. Salute saulei
Nokļūstiet uz saviem ceļiem un pēc tam sēdieties pie saviem papēžiem, stiept rokas uz priekšu un noliec savu ķermeni, kā redzams attēlā, līdz jūs jūtat muguras muskuļu stiepšanu. Palieciet šajā pozīcijā vismaz 20 sekundes.
6. Kāju stiepšanās
Palieciet pozīcijā, kas parāda attēlu vismaz 20 sekundes. Veiciet to pašu vingrinājumu abās kājās.
Īpaši grūtniecības laikā Pilates vingrinājumi jāveic ar maksimālo koncentrāciju, lēnām un kustību precizitāti. Veicot vingrinājumus, iegurņa grīdu muskuļu pievilkšana ir obligāta, jo tie uzlabo asins piegādi un uzlabo tonusu, cīnoties ar urīna zudumu.
Vai Pilates palīdz zaudēt svaru?
Pilates grūtniecības laikā nav augstu kaloriju izdevumu, tāpēc grūtniecei nevajadzētu zaudēt daudz svara, taču tas var palīdzēt saglabāt fitnesumu un izvairīties no pārmērīga ķermeņa masas palielināšanās grūtniecības laikā. Daži Pilates vingrinājumu piemēri, kurus var veikt grūtniecības laikā, ir:
Pilates vingrinājumus grūtniecības laikā var vadīt fizioterapeits vai fiziskās audzināšanas speciālists, ja vien abi ir Pilates pasniedzēji.
Skatīt arī:
- Labākie vingrinājumi grūtniecības laikā
- 5 pamatoti iemesli grūtniecības laikā
