Pirms apmācības vai testēšanas ieteicams lietot mazu glikēmisko maltīti, pēc ilgstošām pārbaudēm veicot augsta glikēmiskā ogļhidrātu patēriņu, un vidē līdz augstu glikēmisko līdzekļu atgūšanai pēc treniņa, lai palielinātu un uzlabotu muskuļu atjaunošanos.
Pārbaudiet pārtikas produktu glikēmisko indeksu tabulu, kā izvēlēties pārtikas produktus ar pareizo glikēmisko indeksu pirms un pēc treniņa, lai uzlabotu apmācību, lai:
- Sacensībās dodiet vairāk enerģijas;
- Paātrina muskuļu atjaunošanos pēc treniņa vai testēšanas;
- Sagatavojiet ķermeni, lai uzlabotu veiktspēju nākamajā treniņā.
Turklāt glikēmijas slodzei, ti, izvēlēto pārtikas produktu tilpumam jābūt lielākam, jo lielāka ir fiziskās aktivitātes intensitāte un enerģijas patēriņš, lai izvairītos no muskuļu izsīkuma, tāpat kā peldētāju vai skrējēju gadījumā, kam ir enerģijas patēriņš ļoti intensīva Jau vieglākā ķermeņa masas apmācībā papildus kaloriju apjoms ir jāsamazina, nevis tauku.
Zemāk esošajā videoklipā dietoloģija Tatjana Zanina izskaidro labāko glikēmisko indeksu apmācībai:
Lai būtu vieglāk domāt par prāta vētru, šeit sniegti daži ēdienreižu ieteikumi, kas pamatojas uz ātrumu, kādā cukurs nonāk asinīs, un nodrošina enerģiju, lai uzlabotu katru fizisko aktivitāšu fāzi un palielinātu apmācību efektivitāti, ātrumu, rezistence vai muskuļu hipertrofija.
Pirms treniņu ēdienreizes
Pirms treniņa vai sacensības jālieto zemas glikēmiskās ogļhidrāti, piemēram, veseli graudi, pilngraudu maize un makaroni, jo šie pārtikas produkti pakāpeniski nodrošinās enerģiju, saglabājot stabilu glikozes līmeni asinīs, veicinot tauku dedzināšanu un saglabājot enerģija visa treniņa laikā.
Šī maltīte jādara apmēram 1 līdz 4 stundas pirms treniņa, kas arī ir ieteicama, lai novērstu nelabumu un zarnu diskomfortu, ko izraisa gremošanas traucējumi. Pirms treniņu maltītes piemērs ir uzņemt 1 pilngraudu sviestmaizi ar sieru un 1 tasi nesaldinātas apelsīnu sulas.
Maltīti apmācības laikā
Ilgstošu un intensīvu treniņu vai testu laikā, kas ilgst vairāk nekā 1 stundu, ir svarīgi patērēt augstu glikēmisko ogļhidrātu saturu, lai ātri iegūtu enerģiju muskuļiem, palielinot sniegumu un izturību, lai pabeigtu sacensību. Šī stratēģija palīdz ietaupīt muskuļu enerģiju, kas tiks iztērēta sacensību pēdējā posmā.
Šajā stadijā ogļhidrātu gēlus var lietot vai izotoniski dzērieni ar tādām vielām kā glikoze, cukurs, maltodekstrīns vai dekstroze, kuriem ir augsts glikēmiskais indekss, ir viegli pārstrādājami un uzsūcas un neizraisa diskomfortu zarnās. Lūk, kā padarīt mājās Gatorade veikt fizisko aktivitāšu laikā.
Pēcpusdienas ēdienreizes
Lai paātrinātu muskuļu atjaunošanos, neilgi pēc treniņa Jums vajadzētu patērēt vidēji smagus vai augstu glikēmisko pārtiku, piemēram, baltmaizi, tapioku un rīsus, jo tie ātri papildinās muskuļu glikogēnu, kas ir ātrs muskuļu enerģijas avots.
Kopumā pēcdzemdību maltītei vajadzētu būt arī olbaltumvielu avotiem, kas veicina muskuļu augšanu, un tas jādara līdz 2-4 stundām pēc treniņa. Ir arī svarīgi atcerēties, ka īsāks intervāls starp vienu treniņu un citu, jo ātrāk jāņem ogļhidrātu uzņemšana, lai veicinātu muskuļu atjaunošanos un uzlabotu veiktspēju. Skatīt 10 papildinājumus, lai iegūtu muskuļu masu
