Glikēmiskais indekss norāda uz ātrumu, kādā pārtikas saturā esošie ogļhidrāti sasniedz asinis un mainās cukura līmenis asinīs. Tādējādi pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu, piemēram, pupas, bumbieru un auzu klijas, izraisa ilgstošāku glikēmijas kontroli, novecojot izsalkumu pēc maltītes.
No glikēmiskās indeksa vērtībām pārtikas produktus iedala 3 kategorijās:
- Zems GI: ja glikēmiskais indekss ir mazāks vai vienāds ar 55;
- Vidējā IG: ja glikēmiskais indekss ir no 56 līdz 69;
- Augsts GI: ja glikēmiskais indekss ir lielāks vai vienāds ar 70.
Lai uzzinātu galveno pārtikas produktu klasifikāciju, skatiet pilnu tabulu par glikēmisko ogļhidrātu indeksu.
Ir svarīgi atcerēties, ka glikēmiskais indekss attiecas tikai uz pārtikas produktiem, kas galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem, piemēram, graudaugiem, makaroniem, saldumiem, rīsiem, kartupeļiem, augļiem, piena produktiem un dārzeņiem, kuri nav pārtikas produktiem, kuru pamatā ir olbaltumvielas un tauki, piemēram, gaļa, olām, olīveļļu un sviestu, jo tie nemaina glikēmiju.
Glikēmiskais indekss un glikēmijas slodze
Lai gan glikēmiskais indekss atbilst ātrumam, kādā ogļhidrāti pārtikā paaugstina cukura līmeni asinīs, glikēmijas slodze ir saistīta ar pārtikā esošā ogļhidrātu daudzumu: jo vairāk ogļhidrātu, jo lielāka ir glikozes līmeņa izmaiņas asinīs.
Glikēmiskā slodzes klasifikācija tiek veikta šādi:
- Zema glikēmiskā slodze: vērtības līdz 10;
- Vidējā glikēmiskā slodze: vērtības no 11 līdz 19;
- Augsta glikēmiskā slodze: vērtības no 20.
Glikēmiskā slodze ir svarīga, jo ne vienmēr ēdiens ar augstu glikēmisko indeksu var slikti izmainīt glikēmiju. Piemēram, arbūzs ir augsts glikēmiskais indekss un glikēmiskā slodze ir tikai 4, kas nozīmē, ka arbūzas šķēlītam nav pietiekami daudz ogļhidrātu, lai pārāk daudz palielinātu glikozes līmeni asinīs.
Kā uzzināt pārtikas produktu glikēmisko indeksu
Lai būtu vairāk pārliecības par pārtikas produktu glikēmisko indeksu vērtību, vajadzētu apskatīt tabulu, taču, lai novērtētu, vai konkrētam pārtikas produktam ir augsts vai zems glikēmiskais indekss, ir lietderīgi sekojoši padomi:
- Jo vairāk vārītas vai vairāk apstrādātas pārtikas, jo lielāks ir glikēmiskais indekss: sulām ir lielāks glikēmiskais indekss nekā veseliem augļiem; kartupeļu biezenim ir lielāks glikēmiskais indekss nekā visam ceptam kartupelim;
- Jo vairāk nobriedis auglis vai dārzeņi, jo augstāks ir glikēmiskais indekss;
- Mizas augļiem un dārzeņiem ir zemāks glikēmiskais indekss nekā mizotiem;
- Jo ilgāk tiek pagatavots ēdiens, jo augstāks ir glikēmiskais indekss: masu alendē zemāks glikēmiskais indekss nekā labi pagatavotajai mīklai.
Tādēļ labs padoms, lai izvairītos no pārtikas ar augstu glikēmisko indeksu, ir pēc iespējas dabīgāk patērēt pārtiku, pēc iespējas patērējot augļu un dārzeņu ādas un izvairoties no rūpnieciski ražotiem produktiem. Skatiet pārtikas produktu ar zemu glikēmisko indeksu piemērus.
Glikēmiskais indekss, lai uzlabotu apmācību
Pirms apmācības jālieto pārtikas produkti no zemas vai mērenas glikēmijas indeksa, piemēram, banāniem un saldajiem kartupeļiem, jo tie lēni paaugstinās glikozes līmeni asinīs, dodot enerģiju brīdim, kad sākas treniņš.
Ja fiziskās aktivitātes ir intensīvas un ilgst vairāk nekā 1 stundu, augsts glikozes ogļhidrātu daudzums ir jāmazgā, lai ātri atjaunotu enerģiju apmācībai, un var izmantot ogļhidrātu gēlu, izotoniskos dzērienus vai augļus ar lielāku cukura koncentrāciju, piemēram, žāvētām plūmēm.
Pēc fiziskās aktivitātes sportistam vajadzētu arī noteikt prioritāti pārtikas produktu ar vidēja vai augstu glikēmisko indeksu patēriņam, lai atjaunotu ogļhidrātu krājumus un paātrinātu muskuļu atjaunošanos. Tālāk ir norādīts, kā izmantot glikēmijas indeksu, lai uzlabotu treniņu un aplūkotu maltīšu piemērus šajā videoklipā.
