Labākie vingrinājumi Dead Butt sindroma ārstēšanai ir tie, kas stiprina gluteus medius, jo tas ir muskuļu vājums, kas, piemēram, rada sāpošas sāpes gūžos.
Mirušā smadzeņu sindroms ir stāvoklis, ko zinātniski sauc par glutea mediālo sindromu vai mirušā smadzeņu sindromu, kas rodas vingrinājumu trūkuma dēļ. Glūtus veido 3 dažādi muskuļi: gluteus maximus, vidēja un minimāla. Kaut arī gluteus maximus var būt spēcīgs, šajā sindromā gluteus medius ir daudz vājāks nekā tas, kas izraisa muskuļu spēku nelīdzsvarotību. Tā rezultātā cilvēkam var būt iekaisums gūžas cīpslās, kas izpaužas lokālas sāpēs gūžos, piemēram, skrējienā vai seksā.
5 vingrinājumi, lai stiprinātu glutes
Šajā sērijā ir iekļauti 5 lieliski vingrinājumi, kas stiprina glutes, īpaši gluteus medius. Šie vingrinājumi jāveic 3 komplektiem no 6 līdz 8 atkārtojumiem vienā laikā, un tos var veikt 3 līdz 5 reizes nedēļā.
1. Squatting
Atdaliet kājas līdz gūžas platumam un mugurkaula vertikāli, savērpieties, noliekot ceļgalus, līdz tā ir "sēdēta" iedomātā krēslā. Esi uzmanīgs, ka jūsu ceļgali nepārsniedz jūsu pirkstu. Mērķis ir sajust sēžamvietu darbu, un tādēļ tam nevajadzētu pacelt ķermeni uz priekšu, lai atvieglotu kustību.
2. Šķēres
Lieciet uz vēdera augšdaļas un paceliet abas kājas, saspiežot, līdz tā veido 90 grādu leņķi. Saguriet kājas nedaudz nošķirot un samaziniet vēderu, nabu piestiprinot tuvāk mugurpusei. Vingrinājums nozīmē vienu kāju vienlaicīgi novietot uz zemes, un, kamēr viena pēda iet uz augšu, otra paceļas.
Plecu tilts
Lieciet uz vēdera augšstilba un turiet kājas, kas saliektas kopā ar saviem ceļiem un kājām. Ar rokām jūs varat pieskarties papēžai. Vingrinājums ir grīdas ķermeņa pacelšana, saglabājot sēžamvietu kontrakciju, lai spētu pacelt grīdas korpusu līdz maksimālajam līmenim. Sasniedzot maksimālo punktu, jāaprēķina līdz 3 un tad nolaiž. Lai tas būtu grūti, katru reizi, kad jūs pacelat rumpi no grīdas, izstiept vienu kāju griestiem un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī.
4. Clam
Šajā uzdevumā jums vajadzētu gulēt uz jūsu sāniem un novietot roku uz galvas, lai jūsu kājas būtu saliektas. Atpakaļ vajadzētu būt labi izlīdzinātam, un vingrinājums ir atvērt kāju augšpusē, noturot kājas. Jāpārliecinās, lai ķermeni neatgrieztos un pat tad, ja kājas atvērtība nav pārāk liela, tad jādomā, ka ir jūtama, ka gluteus tiek apstrādāts.
5. Kāju pacēlāji
Gulējot jūsu pusē, jums vajadzētu paturēt kājas labi izstieptas, un jūsu ķermenis labi jāsaskaņo, kur jūs varat skatīties uz leju un redzēt tikai pirkstu galus. Vingrinājums ir pacelt kāju no augšas uz gūžas augstumu un pēc tam pacelt apakšstilbu tā, lai tas būtu piestiprināts pie gūžas augstuma. Tad jums vajadzētu pazemināt abas kājas kopā.
Kurš var būt šis sindroms
Gluteus medius vājums var ietekmēt ikvienu, kas ir sēdošs, un tērē vairāk nekā 8 stundas dienā, neizmantojot. Tomēr šis sindroms var arī ietekmēt cilvēkus, kas regulāri veic fiziskas aktivitātes, piemēram, skrējējus, kuri vēlas palaist vienatnē, bez profesionāla atbalsta un bez citu muskuļu grupu nostiprināšanas.
Tāpēc vieglāk runājam, kurš veic pašnodarbināšanos, attīstīt šo gluteus medius vājumu, nevis triatlona praktiķiem, piemēram, jo vingrinājumu variācija palīdz stiprināt dažādas muskuļu grupas un ir labvēlīga ķermenim.
Kā identificēt Dead Butt sindromu
Lai identificētu gluteus medius vājumu, cilvēks var stāvēt un atbalstīt ķermeņa svaru vienā kājā. Ja šis muskulis ir vājš vai iekaisis, bieži ir gūžas sāpes; sāpes gluteus laikā palpināšanas laikā, un ir bieži, ka ir grūti saglabāt gūžas labi novietots un laba poza šajā stāvoklī. Sāpes var izpausties arī tad, ja persona atrodas uz viņa pusi un pacelta kāju, kas izstiepts līdz gūžas augstumam vai virs tā, braucot vai tērējot vairāk par 30 minūtēm.
Sekas veselībai
Gluteus medius vājums var izraisīt šīs muskuļu cīpslas iekaisumu, kas izraisa intensīvas sāpes, piemēram, dūrienu gūžas rajonā, nostādot daudzas stundas, kāpšana pa kāpnēm vai sēdēšana uz cieta krēsla. Tā rezultātā mugurkaula jostas daļā joprojām var būt sāpes, kas biežāk rodas ceļos, pateicoties iliotibiskās joslas noberšanas sindromam un palielina izturības radītās potītes radīšanas iespējas.
Ja rodas šie simptomi, jums vajadzētu doties ortopēdā, lai veiktu testus, kas varētu identificēt šo slimību, un pārliecinieties, ka, piemēram, nav citu slimību, piemēram, osteomielīts vai bursīts. Parasti nav jāveic pārbaude, un diagnozes noteikšanai pietiek ar noteiktām palpācijas formām un īpašām pozīcijām, kas ir ortopēdiskas pārbaudes.
Citas ārstēšanas formas
Ja gluteus medius vājums izraisa intensīvas sāpes un nespēju ilgu laiku sēdēt, ortopēds var norādīt uz pretiekaisuma līdzekļiem, piemēram, ibuprofēnu vai naproksēnu, un lietot tādas ziedes kā Cataflan, lai izdalītu sāpju vietu. Tomēr vingrinājumi un fizikālā terapija ir svarīgi, lai muskuļu grupas tiktu līdzsvarotas. Dzemdes masāža uz gluteus palīdz arī dziedēt iekaisumu un samazināt treniņus, samazinot tā biežumu un laiku, ir svarīgi arī ātrāk izārstēt šo sindromu.
Kā izvairīties no šī sindroma
Labākais veids, kā izvairīties no mirušā purngala sindroma, ir trenēties ar dažādām muskuļu grupām. Tas norāda, ka īpaši treniņiem treniņu laikā vajadzētu nostiprināt glutes un vēdera muskuļus. Šiem vingrinājumiem vislabāk vajadzētu vadīt fiziskās audzināšanas profesionālis, personīgais treneris vai fizioterapeits, kas strādā ar Pilates, piemēram.
