Ko darīt, lai pazeminātu augstu asinsspiedienu bez medikamentiem

Ir iespējama nekontrolēta asinsspiediena kontrole, izmantojot ieradumus, piemēram, fizisko aktivitāti 5 reizes nedēļā, svara zudumu un samazinātu sāls uzņemšanu.

Šīs attieksmes ir būtiskas, lai novērstu prehepertīna līmeņa paaugstināšanos un paaugstinātu asinsspiedienu, un tā var būt arī ar ārstu vērsta kā mēģinājums kontrolēt spiedienu pirms ārstēšanas sākuma ar medikamentiem 3-6 mēnešus, ja spiediens ir zemāks no 160x100mmHg.

Ja zāles jau ir uzsāktas, tās nevar pārtraukt, tomēr šīs dzīvesveida izmaiņas arī ir ļoti svarīgas, lai ārstēšana varētu pareizi kontrolēt spiedienu, pat ļaujot samazināt zāļu devas .

Galvenās attieksmes, kas ir pierādījušas, ka spiediena kontrole spēj būt dabiski, ir:

1. Zaudēt svaru

Svara zudums un svara kontrole ir ļoti svarīga, jo pastāv tieša saistība starp svaru un spiedienu, kas parasti palielinās cilvēku ar lieko svaru.

Papildus kopējam ķermeņa tauku samazinājumam ir arī ļoti svarīgi samazināt vēdera apvidu lielumu, jo vēdera tauki ir liels risks sirds un asinsvadu slimībām, piemēram, sirdslēkmei.

Lai nodrošinātu kontrolējamo svaru, ir nepieciešams svars, kas atbilst ķermeņa masas indeksam no 18, 5 līdz 24, 9 mg / kg2, kas nozīmē, ka cilvēkam ir ideāls svara lielums viņa augstumam. Labāk izprotiet šo aprēķinu un uzziniet, vai jums ir liekais svars, kādā veidā tas ir un kā aprēķināt ĶMI.

Vēdera apkārtmērs, mērot ar līmlentu nabas augstuma zonā, sievietei vajadzētu būt zem 88 cm un vīrieša - 102 cm, lai veselības stāvoklī norādītu vēdera tauku.

2. Pieņemt DASH stila diētu

DASH stila diēta piedāvā diētu, kurā ir augļi, dārzeņi, veseli graudi un piena produkti, piemēram, jogurts un baltos sieri, kā arī tauku, cukuru un sarkanās gaļas daudzums, kas, kā pierādīts, veicina svara zudumu un asinsspiediena kontroli.

Ir svarīgi arī izvairīties no konservētu, konservētu vai saldētu gatavu pārtikas produktu patēriņa, jo tie satur nātrija pārpalikumu un konservantus, kas izraisa paaugstinātu spiedienu, un to vajadzētu izvairīties.

Turklāt ir svarīgi dzert 1, 5 līdz 2 litrus ūdens dienā, lai saglabātu ķermeņa hidratāciju, līdzsvarotu un nodrošinātu pareizu orgānu darbību.

3. Lietojiet mazāk par 6 g sāls dienā

Ir ļoti svarīgi kontrolēt sāls patēriņu, lai patērētu mazāk par 6 g sāls dienā, kas atbilst 1 tējk. Sekla, un tas ir līdzvērtīgs 2 g nātrija saturam.

Lai to panāktu, pārtikas pakā ir jāievēro un jāaprēķina sāls daudzums, papildus tam, ka nevajadzētu lietot sāli, lai mitrinātu pārtiku, jo ir ieteicams izmantot garšvielas, piemēram, ķimeņu, ķiploku, sīpolu, pētersīļus, piparus, raudzenes, baziliks vai lauru lapas. Uzziniet, kā augt un sagatavot garšvielas, lai aizstātu sāli.

Ēšanas paradumu maiņa var pazemināt asinsspiedienu līdz 10 mmHg un ir labs sabiedrotais, lai novērstu vai izvairītos no lielākām zāļu devām. Pārbaudiet citu diētas speciālistu uztura pamatnostādnes un diētas izvēlni, lai kontrolētu hipertensiju.

4. Prakses vingrinājumi 5 reizes nedēļā

Fizisko aktivitāšu praktizēšana, vismaz 30 minūtes līdz 1 stundai dienā, 5 reizes nedēļā, ir būtiska, lai palīdzētu kontrolēt spiedienu, samazinot no 7 līdz 10 mmHg, kas var palīdzēt novērst narkotiku lietošanu nākotnē. vai samazināt zāļu devu.

Tas ir tādēļ, ka vingrinājumi uzlabo asinsriti cauri asinsvadiem un palīdz sirdsdarbībai, kā arī palīdz kontrolēt spiedienojošo hormonu līmeni, piemēram, adrenalīnu un kortizolu.

Dažas lieliskas iespējas ir pastaigas, braucieni, pedāļi, peldēšana vai dejas. Ideālā gadījumā anaerobos treniņus ar zināmu svaru vajadzētu saistīt arī 2 reizes nedēļā, vēlams pēc medicīniskās atbrīvošanas un fiziskās pedagoga norādījumiem.

5. Atmest smēķēšanu

Smēķēšana izraisa traumu un asinsvadu funkcijas traucējumus, kā arī sieniņu saspiešanu, kas izraisa paaugstinātu spiedienu, turklāt tas ir svarīgs dažādu kardiovaskulāro, iekaisuma un vēža slimību riska faktors.

Cigarešu smēķēšana ir saistīta ne tikai ar asinsspiediena paaugstināšanos, bet daudzos gadījumos tas var pat novērst zāļu iedarbību tiem, kam jau ir ārstēšana.

Turklāt ir svarīgi kontrolēt alkoholisko dzērienu dzeršanas ieradumus, jo tas ir arī paaugstināta asinsspiediena cēlonis. Tātad jūsu patēriņš ir mērens, nepārsniedzot 30 gramus alkohola dienā, kas vienāds ar 2 alus bundžām, 2 glāzes vīna vai 1 viskija devu.

6. Ēd vairāk pārtikas ar kāliju un magniju

Šādu minerālu aizstāšana, vēlams, izmantojot uzturu, lai gan nav pierādīta, šķiet, ir saistīta ar labāku spiediena kontroli, jo tie ir svarīgi metabolismā, galvenokārt nervu sistēmā, asinsvados un sirds muskuļos.

Ikdienas ieteiktais magnija daudzums ir līdz 400 mg vīriešiem un 300 mg sievietēm, un kālija ieteikums ir aptuveni 4, 7 grami dienā, ko parasti iegūst, izmantojot dārzeņu un sēklu bagātu diētu. Pārbaudiet, kādi pārtikas produkti ir augsts magnija un kālija daudzumā.

7. Samazināt stresu

Vīriešu hormonu, tādu kā adrenalīns un kortizols, satraukuma un stresa līmeņa paaugstināšanās, kas paātrina sirdsdarbību un kontrakcijas traucējumus, paaugstinot asinsspiedienu.

Šīs situācijas neatlaidība var vēl vairāk palielināt spiedienu, kas apgrūtina ārstēšanu un palielina sirds un asinsvadu slimību, piemēram, sirdslēkmes un insulta, risku.

Lai apkarotu stresu, ir ieteicams praktizēt fiziskus vingrinājumus, tādas darbības kā meditācija un joga, kā arī stimulēt ceļojumus un sociālas tikšanās, piemēram, kas palīdz regulēt izjūtas un kontroles hormonu līmeni organismā. Smagos gadījumos ir ieteicams meklēt profesionālu palīdzību, izmantojot psihoterapijas un psihiatra konsultācijas.