Svara noķeršana sporta zālē ir viens no labākajiem veidiem, kā veidot spēcīgāku un apjomīgāku krūtis, tomēr krūšu kursu var trenēt arī mājās, pat bez svara vai jebkāda veida īpaša aprīkojuma.
Ja svars netiek izmantots, efektīvāka treniņa noslēpums ir palielināt laiku sasprindzinājumā, tas ir, atstāt muskuļa kontrakciju ilgāk, nekā tas būtu nepieciešams, lietojot svarus. Tas notiek tāpēc, ka, lai stimulētu muskuļu augšanu, muskuļi ir jāpagurst un, lai arī tas notiek ātri, lietojot svaru, trenējoties mājās bez aprīkojuma, labākais veids, kā nogurdināt muskuļus, ir vairāk atkārtojumu. .
Kā veikt treniņu mājās
Zemāk sniegtais treniņš ietver 6 fleksijas vingrinājuma variācijas, kas ir viens no vispilnīgākajiem vingrinājumiem, lai trenētu krūtis mājās. Vingrinājumi jāveic secīgi, lai sasniegtu visas krūšu vietas, ļaujot starp katru vingrinājumu pauzēt 30 līdz 45 sekundes.
Šie 6 vingrinājumi veido treniņu sēriju, kas jāatkārto 3–4 reizes, atpūtai starp 1–2 minūtēm, lai iegūtu labākus rezultātus. Šī apmācība jāveic 1-2 reizes nedēļā.
1. Normāla locīšana (20x)
Fleksija ir galvenais sabiedrotais krūšu kursu apmācībā mājās, jo tas ļauj efektīvi aktivizēt dažādus krūškurvja reģionus. Normāla locīšana ir lielisks pirmais vingrinājums, jo tas ļauj muskuļus pamazām iesildīt, izvairoties no traumām.
Kā to izdarīt: novietojiet abas rokas uz grīdas plecu platumā un pēc tam izstiepiet kājas, līdz tās veido taisnu līniju no pleciem līdz pēdām. Visbeidzot, saglabājot šo stāju, vajadzētu saliekt rokas un nolaisties ar krūtīm pret zemi, līdz izveidojas 90 ° leņķis ar elkoņiem, dodoties atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet 20 ātrus atkārtojumus.
Lai nodrošinātu, ka mugura vienmēr ir labi izlīdzināta, ir svarīgi, lai locīšanas laikā vēdera daļa būtu savilkta. Cilvēki, kuriem ir grūtāk izdarīt atspiešanos, var novietot ceļus uz grīdas, piemēram, lai nedaudz atvieglotu muskuļa slodzi.
2. Izometriskā liece (15 sek.)
Izometriskā locīšana ir normālas lieces variācija, kas ļauj palielināt krūšu muskuļa sasprindzinājuma laiku, kas veicina muskuļu augšanu.
Kā to izdarīt: jums jāveic parasts spiediens, bet pēc tam, kad noliecat krūtis uz grīdas ar elkoņiem 90 ° leņķī, jums vajadzētu turēt šo pozīciju 15 sekundes. Vienmēr ir svarīgi arī turēt vēderu stingri, lai nodrošinātu, ka no kājām līdz galvai tiek saglabāta taisna līnija.
Gadījumā, ja vingrinājums ir ļoti grūts, to var izdarīt, piemēram, ceļos uz grīdas un 5 sekunžu laikā.
3. Izolēta locīšana (10x katrā pusē)
Šāda veida atspiešanās izolē muskuļu darbu krūtīs katrā pusē, izraisot lielāku muskuļu sasprindzinājumu, veicinot hipertrofiju.
Kā to izdarīt: šis vingrinājums ir līdzīgs parastajam locījumam, tomēr tā vietā, lai abas rokas novietotu plecu platumā, viena roka jānovieto tālāk no ķermeņa, lai šī roka būtu pilnībā izstiepta. Pēc tam jāveic krūšu nolaišanas kustība uz grīdas, bet spēks jāpieliek tikai tai krūtīs, kuras roka ir vistuvāk ķermenim. Šis vingrinājums jāveic ar 10 atkārtojumiem katrai krūšu pusei.
Ja vingrinājums ir ļoti grūts, jums tas jādara ar ceļgaliem uz grīdas.
4. Samazināta locīšana (20x)
Atspiešanās ir ļoti pilnīgs vingrinājums krūšu muskuļa trenēšanai, tomēr nelielu izmaiņu veikšana leņķī, kurā tie tiek veikti, var palīdzēt nedaudz vairāk koncentrēties uz augšējo reģionu vai secināt no krūtīm. Šī versija ļauj vairāk strādāt pie augšējā muskuļa reģiona.
Kā to izdarīt: Šis vingrinājums jāveic ar stenda vai krēsla atbalstu. Lai to izdarītu, jums ir jānovieto abas kājas uz krēsla un pēc tam, saglabājot normālu saliekuma stāvokli, bet ar paaugstinātām kājām jāveic 20 atspiešanās.
Lai mēģinātu samazināt vingrinājuma intensitāti, varat izvēlēties zemāku kāju balstu, piemēram, lai novirzītu svaru no krūšu rajona.Vēl viena iespēja ir arī veikt nelielus 5 vai 10 atkārtojumu komplektus pēc kārtas, līdz sasniedz 10.
5. Slīpa locīšana (15x)
Pēc intensīvāka darba krūšu kurvja augšdaļā slīpi locījumi palīdzēs nedaudz vairāk koncentrēties uz krūšu muskuļa apakšējo daļu.
Kā to izdarīt: Šis vingrinājums jāveic arī ar stenda vai krēsla atbalstu. Šajā gadījumā novietojiet abas rokas uz stenda un pēc tam izstiepiet kājas un turiet ķermeni taisnu, normālā saliekuma stāvoklī. Visbeidzot, vienkārši veiciet atspiešanos, paņemot krūtis uz soliņa, līdz elkoņi atrodas 90 ° leņķī. Veiciet 15 atkārtojumus pēc kārtas.
Ja vingrinājums ir pārāk grūts, varat mēģināt izmantot zemāku atbalstu vai, ja iespējams, veikt atspiešanos, piemēram, ar ceļiem uz grīdas.
6. Sprādzienbīstama locīšana (10x)
Lai beigtu treniņu sēriju un garantētu muskuļu nogurumu, sprādzienbīstama locīšana ir lielisks vingrinājums, kas aktivizē visu krūšu muskuļus un izmanto visu kontrakcijas spēku.
Kā to izdarīt: sprādzienbīstamā liece ir ļoti līdzīga parastajai liecei, tomēr, atgriežoties sākotnējā stāvoklī, pēc nolaišanās ar krūtīm uz grīdas, maksimālais spēks jāpieliek ar rokām pret grīdu, lai stumtu uz augšu un izveido nelielu lēcienu. Tas nodrošina, ka muskulis sprādzienbīstami saraujas. Veiciet 10 atkārtojumus.
Šis vingrinājums rada lielu muskuļu nogurumu, tādēļ, ja to izpildīt kļūst pārāk grūti, jums jāveic pēc iespējas vairāk sprādzienbīstamu atspiešanos un pēc tam jāpabeidz to spiedienu skaits, kuru trūkst ar parastajiem atspiešanās gadījumiem.
Pēc šī vingrinājuma jums vajadzētu atpūsties no 1 līdz 2 minūtēm un atgriezties sērijas sākumā, līdz veicat 3 līdz 4 apļus.
Vai šī informācija bija noderīga?
Jā nē
Jūsu viedoklis ir svarīgs! Uzrakstiet šeit, kā mēs varam uzlabot savu tekstu:
Kādi jautājumi? Noklikšķiniet šeit, lai saņemtu atbildi.
E-pasts, uz kuru vēlaties saņemt atbildi:
Pārbaudiet apstiprinājuma e-pastu, kuru mēs jums nosūtījām.
Tavs vārds:
Apmeklējuma iemesls:
--- Izvēlieties iemeslu --- Slimība Dzīvot labāk Palīdziet citai personai Iegūstiet zināšanas
Vai jūs esat veselības aprūpes speciālists?
NēĀrstsFarmaceitiskā medmāsaMedmāsa uztura speciālistsBiomedicīnasFizioterapeitsSkaistumkopējsCits
